Manejo del estrés

Aprobado por la Junta Editorial de Cancer.Net, 07/2019

Una enfermedad como el cáncer suele ser una de las experiencias más estresantes de la vida de una persona. Sobrellevar el cáncer puede representar un desafío mayor con el estrés agregado por las inquietudes laborales, familiares o financieras. El estrés diario también puede hacer que sobrellevar un diagnóstico de cáncer sea más difícil.

No se ha demostrado que el estrés cause cáncer, pero el estrés crónico puede debilitar el sistema inmunitario y, como consecuencia, provocar otros problemas de salud y disminuir la sensación de bienestar.

Consejos para reducir el estrés

Los factores estresantes son fuentes de estrés. Algunos factores estresantes son predecibles y, por lo tanto, a veces evitables. Muchas veces puede reducir la cantidad de estrés de su vida haciendo pequeños cambios. Tenga en cuenta los siguientes consejos para reducir el estrés:

Evite conflictos en su cronograma. Use una agenda diaria, su teléfono o un calendario en línea para llevar un seguimiento de las citas y actividades. Cuando programe actividades, deje tiempo suficiente para terminar una actividad antes de empezar la siguiente. No programe demasiadas actividades para el mismo día o la misma semana, especialmente si son actividades para las que debe prepararse. Si le resulta agotador gestionar su cronograma, pida a alguien en quien confíe que le ayude a revisar sus citas.
Sea consciente de sus límites. Si no tiene tiempo, energía o interés, está bien negarse amablemente cuando las personas le piden que asuma tareas. No se sienta culpable por decir que no. Un diagnóstico de cáncer es un hecho que le cambia la vida, y centrarse en las cosas que más importan es de mucha sensatez. No se ofrezca como voluntario en el trabajo para proyectos que harían que su carga laboral sea inmanejable. Si decir “no” le parece difícil, pregunte a la persona en cuestión qué podría hacer en lugar de eso. Por ejemplo, hacer una parte más pequeña de la tarea o tener más tiempo para completarla.
Pida ayuda. También es sensato pedir ayuda a familiares, amigos y compañeros de trabajo. Es probable que las personas ofrezcan su apoyo, así que piense de antemano en tareas concretas para las que necesitará ayuda. La gente se alegra de poder ayudar de una manera específica. Por ejemplo, sus familiares o amigos pueden ayudarlo a hacer compras, preparar comidas, cuidar a mascotas o recoger a sus hijos de la escuela.
Priorice sus tareas. Haga una lista de las cosas que hace habitualmente, como actividades laborales y tareas domésticas. Clasifique estas cosas según su importancia, teniendo en cuenta las cosas que debe hacer y las cosas que son más importantes para usted. Si no tiene tiempo para hacerlo todo, concéntrese en las tareas y actividades de la parte superior de su lista.
Divida las tareas en pasos más pequeños. A veces, las tareas grandes se pueden realizar en pasos más pequeños. Este proceso puede hacer que sea más fácil manejar problemas aparentemente abrumadores. Por ejemplo, en lugar de pasar la tarde limpiando toda su casa, dedíquese a 1 o 2 habitaciones por día.
Concentre sus esfuerzos en las cosas que puede controlar. Un factor estresante puede ser algo que no puede cambiar ni controlar, aun con la mejor planificación. El tráfico es un ejemplo. Las personas que pueden ser flexibles mantienen un nivel bajo de estrés. A veces, el único aspecto de un problema que puede controlar es cómo reacciona a él. Si le sirve de ayuda, piénselo como un modo de ahorrar energía que podrá gastar en cosas más importantes para usted.
Obtenga ayuda para los problemas financieros. Hable con un trabajador social de oncología o con un asesor financiero que conozca las cuestiones económicas y de seguro médico relacionadas con el cáncer. No espere para buscar ayuda económica. Las facturas impagas y las deudas pueden volverse abrumadoras rápidamente. Obtenga más información sobre el manejo de los costos de la atención del cáncer.

Estrategias para manejar el estrés

Aunque puede intentar reducir la cantidad de factores estresantes de su vida, no puede evitar el estrés por completo. Sin embargo, las estrategias para manejar el estrés pueden ayudarlo a sentirse más relajado y menos ansioso. Los siguientes son consejos para ayudar a reducir el estrés:

Haga ejercicio con frecuencia. El ejercicio moderado, como caminar 30 minutos varias veces por semana, puede ayudar a reducir el estrés. Hable con su médico antes de comenzar un cronograma de ejercicio. Obtenga información sobre sugerencias y consejos para hacer actividad física (en inglés).
Pase tiempo al aire libre. Si es posible, dé un paseo al aire libre en un parque o en otro entorno natural. La luz solar, el aire fresco y los sonidos de la naturaleza pueden ayudar a mejorar el día de una persona.
Programe actividades sociales. Tómese tiempo para socializar con familiares o amigos, ya que es una buena manera de reducir el estrés.
Aliméntese bien. Mantener una dieta saludable y descansar lo suficiente le dará más energía para lidiar con los factores estresantes diarios. Obtenga más información sobre nutrición durante el tratamiento.
Duerma mucho. La vida es ajetreada y algunas personas pueden pensar que dormir es ser indulgente. Pero el sueño es esencial para que el cuerpo se mantenga saludable y se cure. Intente dormir 7 horas por noche, cómo mínimo. Hacer siestas durante el día también puede ayudar. Si tiene dificultades para dormir, hable con su equipo de atención médica sobre las formas de manejar los problemas para dormir.
Únase a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo ofrecen la oportunidad de hablar de sus sentimientos y miedos con otras personas que comparten y comprenden sus sentimientos y experiencias. También puede hablar con un amigo de confianza, un terapeuta o un trabajador social. Obtenga más información sobre los grupos de apoyo.
Programe momentos diarios de relajación. Dedique tiempo a realizar una actividad que le parezca relajante, como leer un libro, cuidar el jardín o escuchar música.
Haga cosas que le gusten. Coma en su restaurante preferido o vea el programa de televisión que más le guste. La risa reduce el estrés, así que considere la opción de ver una película divertida o leer un libro humorístico para ayudar a sobrellevarlo.
Escriba en un diario. Escribir acerca del estrés y los acontecimientos en su vida proporciona una forma privada de expresar sus sentimientos. Aprenda más sobre el poder de la escritura (en inglés).
Adquiera un nuevo pasatiempo. Participar en una actividad nueva y desafiante le puede proporcionar una sensación de logro y distraerlo de las preocupaciones diarias. Tomar una clase de arte o tocar un instrumento musical son algunos ejemplos.

Técnicas de relajación

Muchas personas aprenden y practican técnicas de relajación para reducir el estrés. Puede aprender la mayoría de ellas en unas pocas sesiones con un asesor. Muchos hospitales y centros oncológicos también tienen clases para enseñar a los pacientes técnicas de relajación. Considere la opción de realizar las técnicas a continuación todos los días o en momentos estresantes específicos, como durante un procedimiento médico:

Respiración relajada o profunda. Esto implica una respiración profunda y lenta mientras se concentra en llenar los pulmones y en relajar los músculos.
Imágenes mentales o visualización. Esto le ayuda a crear imágenes pacíficas y relajantes en su mente.
Relajación muscular progresiva. Esta técnica implica tensionar y, luego, relajar los músculos. La mayoría de las personas comienzan desde los pies o la cabeza y relajan progresivamente todos los músculos del cuerpo.
Meditación. Con esta técnica, puede aprender a relajar la mente y concentrarse en una sensación interior de calma.
Biorretroalimentación. Esta técnica puede enseñarle a relajarse y a controlar la respuesta del cuerpo al estrés prestando atención a las señales de este.
Yoga. El yoga centra la mente en la respiración y la postura para fomentar la relajación y reducir la fatiga.