Un programa de ejercicios para usted: 5 consejos para las personas que tienen cáncer

April 24, 2019
Sami Mansfield

Sami Mansfield es fundadora de Cancer Wellness for Life, una organización que desarrolla recursos de ejercicios de oncología para personas, hospitales y corporaciones. También es directora de Bienestar Oncológico para el Sarah Cannon Cancer Institute en HCA Midwest Health y ha sido especialista en ejercicios oncológicos desde 2003. Siga a Sami en Twitter @bewellwithsami.

El papel que juega el ejercicio en la atención del cáncer es cada vez más importante. Se sabe que el ejercicio es seguro y útil para los sobrevivientes de cáncer durante y después del tratamiento, y los oncólogos y sus equipos continúan recomendándolo a sus pacientes. Los programas de rehabilitación oncológica están creciendo y ahora se consideran parte de la atención estándar para el cáncer.

Estudios de investigación recientes apuntan a muchos beneficios específicos del ejercicio. Algunos muestran que mejora significativamente la fatiga relacionada con el cáncer en comparación con los medicamentos y que puede ayudar a mejorar la sobrevivencia para algunos cánceres avanzados, incluido el cáncer colorrectal metastásico. Las investigaciones también muestran los beneficios a largo plazo del aumento del ejercicio y un estilo de vida saludable después del cáncer para reducir otras enfermedades, así como los beneficios del ejercicio de mayor intensidad.

Estos consejos pueden ayudar a que sea más fácil crear, y mantener, una rutina de ejercicios personalizada que sea adecuada para su vida.share on twitter Recuerde consultar a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, para que pueda desarrollar un plan que funcione mejor para usted.

N.º 1. Aprenda sobre las recomendaciones de actividad física.

Para los adultos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana. Las pautas también recomiendan 2 días de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

  • 150 minutos se desglosan a 22 minutos por día, 7 días a la semana. O puede hacer 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana. El ejercicio de intensidad moderada debería dejarlo respirando pesadamente pero con capacidad de mantener una conversación en oraciones cortas.

  • 75 minutos se desglosan a 15 minutos por día, 5 días a la semana. El ejercicio de intensidad vigorosa es cuando puede responder una pregunta durante el ejercicio, pero solo con una o dos palabras.

  • El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, también llamado entrenamiento de resistencia, es un ejercicio basado en la resistencia que crea una sobrecarga muscular para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Puede hacerlo con pesas pequeñas, bandas de resistencia, máquinas de ejercicios o el peso de su propio cuerpo, por ejemplo con flexiones. Otras formas de entrenamiento de resistencia, como ejercicios acuáticos o ciertos tipos de yoga, pueden ser útiles si tiene dolor en las articulaciones.

N.º 2. Utilice una variedad de ejercicios.

Existen diferentes tipos de ejercicios. Un plan de ejercicios efectivo incluirá una variedad de tipos de ejercicio para obtener el mejor beneficio para todo el cuerpo.

  • Entrenamiento aeróbico. Actividades como caminar y correr son un gran ejercicio aeróbico. Pero las actividades de la vida diaria (AVD), como lavar la ropa, bañarse, vestirse o cocinar, pueden ser su punto de partida. Cuando está demasiado cansado para completar las AVD, agregar ejercicio aeróbico adicional puede hacerlo sentir más fatigado porque se usan los mismos músculos.

  • Entrenamiento de resistencia. Aunque el entrenamiento de resistencia es uno de los tipos de ejercicios más importantes durante y después del tratamiento del cáncer, no se lo realiza lo suficiente. Los movimientos como levantarse de una silla o el inodoro, subir escaleras y cargar las bolsas de compras de alimentos requieren músculos. El ejercicio de resistencia, que puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar la función del cuerpo, facilitará estas tareas. También es importante crear densidad ósea.

    Consejo: Un comienzo frecuente en el entrenamiento de resistencia es completar de 5 a 10 repeticiones de “sentarse para incorporarse” desde una silla varias veces al día. Otra forma es tomar latas de sopa de 1 libra o pesas de mano y completar 10 repeticiones de flexiones de brazos y press de hombros cada día.

  • Entrenamiento de la parte central del cuerpo. El entrenamiento de la parte central del cuerpo es la base del movimiento. Los músculos que se encuentran alrededor de la mitad del cuerpo, desde justo debajo de las costillas hasta unas pocas pulgadas por debajo de la curva de la cadera, son la parte central. Estos músculos se utilizan en cada movimiento que hace el cuerpo, incluso darse vuelta en la cama.

    Consejo: Para fortalecer la parte central del cuerpo, siéntese en una silla de respaldo duro con el pecho erguido y los omóplatos hacia atrás. Luego, trate de tensar los músculos abdominales y siéntese en esta posición el mayor tiempo posible. Tenga cuidado de no contener la respiración. Comience con 2 a 3 minutos. Trabaje para mantener esta postura cuando conduzca un automóvil o camine por la habitación. 

N.º 3. Entrene para su vida mediante ejercicios funcionales.

Piense en los movimientos que debe realizar en su vida y entrene para estos. Por ejemplo, si necesita llevar la ropa sucia de un nivel de su hogar al siguiente, comience moviendo una cesta de ropa vacía o un pequeño montón de toallas varias veces para activar los músculos necesarios. Si le resulta difícil llevar las bolsas de las compras, entrene con una bolsa que tenga solo unos pocos productos enlatados pequeños. Coloque la bolsa en el suelo, luego recójala y colóquela en la mesada de su cocina. Pruebe este tipo de planificación de ejercicios para cualquier movimiento que tenga sentido para su vida.

N.º 4. Recuerde recargar su tanque.

La hidratación y los alimentos, especialmente las proteínas, son claves para la recuperación después del ejercicio y el entrenamiento de resistencia. El ejercicio también tiene un papel importante en la mejora de la calidad del sueño, que también ayuda a la recuperación. Si su cuerpo no puede recuperarse adecuadamente de un nuevo esfuerzo físico, puede que sea más difícil mantener su programa de ejercicios.

N.º 5. Encuentre un socio para que usted le rinda cuentas.

Otra forma de hacer que su programa de ejercicios sea consistente es decirle a alguien cercano a usted cuál es su plan de ejercicios. Luego, empodere a esa persona para que lo aliente preguntándole al respecto con regularidad o incluso para que se le una. Comparta sus metas con esa persona y pregúntele cuáles son las suyas.

Lea contenido en inglés sobre ejercicios en el blog de Cancer.Net.

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