Cómo comenzar a hacer ejercicio en el hogar durante el tratamiento del cáncer

January 18, 2023
Sami Mansfield

Sami Mansfield es la fundadora de Cancer Wellness for Life, una organización centrada en desarrollar recursos de ejercicios y bienestar de oncología para hospitales y organizaciones de atención de la salud, compañías farmacéuticas, organizaciones sin fines de lucro y personas afectadas por el cáncer. Sami es directora de Bienestar Oncológico para el Sarah Cannon Cancer Institute en HCA Midwest Health en Overland Park, Kansas. Sami comenzó su carrera en 2003 y es una de las primeras especialistas en ejercicio para el cáncer y expertas en bienestar del mundo.

La tecnología en el mundo actual permite un fácil acceso a innumerables recursos, incluidos alimentos, conexiones sociales, educación y atención de la salud. Muchas de nuestras necesidades ahora pueden satisfacerse con solo mover los dedos. Este acceso ha sido increíblemente beneficioso, especialmente porque el mundo entero ha tenido que atravesar una pandemia, y muchas personas inmunocomprometidas, incluidas aquellas con cáncer, han tenido que restringir sus interacciones con otras personas.

Sin embargo, si bien esta innovación ha generado avances en muchos aspectos de nuestras vidas, también ha aumentado significativamente diversos hábitos perjudiciales relacionados con una conducta sedentaria o inactiva. Ya no necesitamos destinar la misma cantidad de tiempo y energía a realizar tareas esenciales, como comprar alimentos o preparar comidas. En general, como población, hemos comenzado a movernos menos y estamos menos motivados a participar en actividades basadas en el movimiento.

Para las personas con cáncer y sus cuidadores, el movimiento diario puede ser aún más desafiante al lidiar con los efectos secundarios del cáncer, como la fatiga, y con los cambios en la programación del tratamiento. Sin embargo, se ha demostrado (en inglés) que la inactividad física tiene un impacto negativo en la duración de la vida de los sobrevivientes del cáncer.

Para las personas con cáncer, tener un programa de ejercicio regular puede reducir muchos efectos secundarios frecuentes del cáncer, lo cual incluye la fatiga y los desafíos emocionales, como ansiedad y depresión. Además, quienes hacen ejercicio dicen sentirse más en control de su experiencia con el cáncer, y a menudo notan menos limitaciones físicas a largo plazo, incluso con pequeñas cantidades de ejercicio.

Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention) de los EE. UU. recomiendan que todos los adultos, incluidos aquellos afectados por el cáncer, que reciben tratamiento o que viven con enfermedad avanzada, hagan 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. De hecho, un estudio (en inglés) ha demostrado que incluso 10 minutos de ejercicio por día pueden mejorar la duración de la vida. Sin embargo, es importante que siempre hable con su médico sobre cuánto ejercicio y qué tipo de ejercicio se recomienda para usted.

Una forma simple de comenzar con el ejercicio es hacerlo en el hogar. Hacer ejercicio en el hogar es muy conveniente, tiene un costo mínimo o nulo y reduce la necesidad de trasladarse a otro lugar. Esto es lo que debe saber sobre cómo comenzar.

Cómo comenzar a hacer ejercicio en el hogar durante el tratamiento contra el cáncer

Primero, siéntese derecho y junte los omóplatos. De esta forma, está trabajando en el tronco y la postura, la base de todos los movimientos físicos.

Luego, pase desde una posición sentada a una posición de pie. Use los brazos para ayudarse, según sea necesario. Una vez que logre una posición vertical, vuelva a sentarse e inténtelo nuevamente. Este movimiento simple pero efectivo ayuda a desarrollar tejido muscular importante y a mejorar la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.

¿Se siente motivado? Pruebe estos 5 movimientos para ejercitar el cuerpo entero. Si nunca antes hizo ejercicio o si retoma el ejercicio después de cierto tiempo de inactividad, comience probando con una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio seguido de un período de descanso, idealmente de 1 a 5 minutos. Propóngase completar toda la sesión de ejercicios en el plazo de 1 hora. Si se siente más fuerte y tiene más energía, busque completar cada ejercicio con un descanso mínimo entre uno y otro, y trate de realizar 2 o 3 rondas de cada uno.

  1. Sentarse para ponerse de pie. Esto también se conoce como sentadilla. Comience sentándose en el borde de una silla con respaldo rígido y, ejerciendo presión sobre los talones, póngase de pie. Trate de mantener los ojos hacia adelante. A medida que se pone de pie por completo, apriete los músculos de los glúteos, deténgase y vuelva a bajar a la silla con el mayor control posible. Repita la secuencia.

    Sentarse para ponerse de pie.

  2. Flexiones de brazos contra la encimera. Pueden hacerse en la cocina o el baño. Comience con las manos a una distancia un poco más ancha que el pecho sobre una superficie de encimera segura, limpia y seca. Retroceda con los pies hasta que el cuerpo se encuentre en línea recta desde la cabeza hasta la parte posterior del cuerpo y los talones. Baje el pecho, no la nariz, hasta el borde de la encimera. Sin apartar los codos del torso, ejerza presión para que el cuerpo regrese a la posición inicial. Haga una pausa y repita la secuencia. Para que el ejercicio sea más fácil, ubíquese más cerca de la encimera; lleve los pies hacia atrás a medida que adquiera más fuerza. Este ejercicio es mucho mejor para las muñecas, los hombros y el tronco que las flexiones de brazos contra la pared, y se puede modificar para adaptarse a casi todas las personas.

    Flexiones de brazos contra la encimera.

  3. Estocada dividida. Para hacer este ejercicio, manténgase cerca de la encimera o del respaldo de una silla firme. Lleve 1 pie hacia atrás, manteniendo los pies separados el ancho de los hombros. Comience lentamente a bajar la rodilla de la pierna trasera manteniendo el peso distribuido uniformemente en el centro del cuerpo y sin bajar el pecho (no se incline hacia adelante). Baje únicamente hasta donde pueda tener control. Luego, eleve el cuerpo nuevamente. Mantenga los pies donde están y repita la secuencia.

    Estocada dividida.

  4. Prensa de hombros. Mientras está sentado en el borde de una silla o de pie, comience con los brazos flexionados y los pulgares apoyados sobre los hombros. Puede hacer esto sin peso o agregar latas pequeñas de sopa o pesas de mano. Lleve los brazos hacia arriba de modo que estén alineados con las orejas. Si tiene dudas con respecto a la posición correcta, use un espejo o póngase de pie con la espalda contra la pared. Mantenga contraídos los músculos del estómago y la espalda derecha. Vuelva a bajar los brazos de forma controlada y repita la secuencia.

    Prensa de hombros.

  5. Carga de un objeto cualquiera. Este ejercicio puede completarse con cualquier objeto de la casa que no tenga forma uniforme o un peso específico. Por ejemplo, un cesto de ropa sucia vacío o con algo simple en su interior, como toallas, o elementos como 1 o 2 latas de sopa, una jarra de agua o una mochila pequeña. Comience caminando por un pasillo o por la parte posterior de un sillón si necesita asistencia con el equilibrio. Cuando se sienta más fuerte, intente subir o bajar el objeto por las escaleras o cargarlo por su hogar. Complete el ejercicio varias veces o en intervalos de 1 minuto.

    Carga de un objeto cualquiera

La autora no tiene relaciones relevantes que revelar.

Obtenga más información sobre el ejercicio durante el tratamiento del cáncer y después del tratamiento en el blog de Cancer.Net.

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